Dienstag, 14. Januar 2014

Die richtige Ernährung

... ist gerade in der Schwangerschaft sehr wichtig.
Es soll Eurem Liebling und Euch schließlich so gut wie möglich gehen. 


Man muss darauf achten, genug Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Das wachsende Baby im Bauch betrachtet seine Mama nämlich zunächst einfach nur als Tankstelle, wo es je nach Bedarf alles abzapfen kann, was es für seine Entwicklung benötigt.

Basta. Und wenn Ihr nicht darauf achtet, alle wichtigen Stoffe in ausreichender Menge zu Euch zu nehmen, leidet Ihr am Ende unter Mangelerscheinungen. 
Also, liebe Tankstellen, einfach allein schon damit Ihr die Schwangerschaft so gut wie möglich übersteht und keine Mangelerscheinungen bekommt, achtet von Anfang darauf was Ihr esst.

Natürlich kann man sich beim Arzt für alles und gegen alles ein paar passende Pillchen verschreiben lassen. Aber mal ehrlich: kann das die Lösung sein?? Nein. Natürlich nicht.
Da jede Schwangere ein Wunder der Natur ist und jede Schwangerschaft individuell erlebt wird, kann ich hier nur meine persönlichen Erfahrungen und Tipps weitergeben.

Die ersten 12 Wochen sind schrecklich. Das ist kein Märchen, das ist tatsächlich eine beschissene Zeit.
Mir wars 12 Wochen 24 Std./Tag kotzübel. Ich habe nur irgendwo gelegen, meistens geschlafen, hatte Schwindelattacken und Kreislaufprobleme, Herzrasen und keine Kraft mich zu bewegen, wollte nichts essen, nichts trinken, niemanden sehen und einfach nur sterben.
Tja. Doof.
Übergeben habe ich mich zum Glück nicht. Kein einziges Mal. Aber die Übelkeit und Kraftlosigkeit haben mir auch völlig gereicht. Jegliche Form von Nahrungsmitteln fand ich unglaublich widerlich. Alles hat plötzlich für mich bestialisch gestunken. Süße Speisen konnte ich nicht mal anschauen. Ich konnte mir nicht vorstellen, jemals wieder auch nur ein Stück Schokolade oder einen Keks essen zu können.
Ich habe nur salziges oder saueres gegessen. Und ich habe eine plötzliche und unerwartete Vorliebe für eiskalten Ayran entdeckt (gibts in jedem türk. Supermarkt, mittlerweile auch bei REWE, TOOM und PENNY im Regal neben der Müller Buttermilch). Das Zeug habe ich vor der Schwangerschaft ums Verrecken nicht trinken wollen; die ersten 12 SSW habe ich praktisch davon gelebt.

Mein Lieblings-Ayran
Was ich Euch übrigens auch empfehlen kann, denn Ayran besteht nur aus Joghurt und Salz und versorgt Euch gut mit Calcium. Gerade im Sommer hilft es gegen Kreislaufbeschwerden und bringt Euch ein Minimum an Energie.

Gegen die Übelkeit helfen übrigens Fenchel-, Melissen- und Rotbuschtee. Es ist wichtig, dass Ihr viel trinkt.
Esst Obst und Gemüse und Vollkornprodukte, frischen Seefisch, geräucherte Makrele, gutes Fleisch, etc. Sofern es irgendwie geht. Es kann durchaus sein, dass Ihr eine völlige Abneigung gegen irgendein Lebensmittel entwickelt. Dann ist das eben so. Macht Euch deswegen nicht verrückt.
Und wenn es Euch nach Essiggurken mit Vanilleeis gelüstet, so what.

Viele Frauen kämpfen ihr Leben lang mit ihrem Eisenwert. Gehört Ihr dazu? Freut Euch drauf, in der Schwangerschaft wird dieser Wert wie ein Damoklesschwert über Euch schweben. Bei jeder Untersuchung wird der Eisenwert überprüft und Ihr werdet den kritischen Blick der Arzthelferin hassen lernen :-)
Sofern Ihr zu den Menschen gehört, die sich einfach ein buntes Pillchen vom Arzt verschreiben lassen und damit zufrieden sind, ist ja alles prima. Außer dass die Eisentabletten böse Verstopfungen verursachen können, mit denen die meisten Schwangeren eh schon zu kämpfen haben.
Ich bin, zum Leidwesen meines Arztes, keie Pillchenvernichtungsmaschine und weigere mich bis zum letzten Tag, irgendwelche Tabeletten oder Nahrungsergänzungsmittel zu schlucken.
Aber gegen die Eisenmangel kann man was tun. Zumindest kann man den Tag, an dem man um die Eisentabletten nicht mehr herum kommt, etwas hinauszögern.



Haferflocken enthalten relativ viel Eisen, ca. 5mg Eisen/ 100g Haferflocken.
Macht Euch morgens ein Müsli. Aber nehmt kein Fertigprodukt. Da ist zuviel Zucker und anderer Kram drin, den Ihr nicht wollt. Kauft Euch für ein paar Cent eine Packung Haferflocken, und dazu z.B. eine Packung Basismüsli. Gute Bio-Basismüsli-Mischungen bieten Aldi und Lidl an.
Beides mischt Ihr Euch morgens, werft eine kleine Hand voll Walnüssen, Mandel, Paranüsse, Cranberrys oder getrocknete Aprikosen dazu, schnippelt vielleicht noch einen frischen Apfel dazu und mischt alles mit Milch. Perfekt.



Getrocknete Aprikosen enthalten ca. 4 mg Eisen/ 100 g. Eine Packung sollte Euch also die ganze Woche über begleiten. Ebenso möglich sind auch getrocknete Datteln, die aber mit rund 3mg/ 100g etwas weniger eisenreich sind (und mir persönlich einfach auch nicht so gut schmecken).  
Die Mandeln sollten Euch auch stets begleiten. Erstens sind sie mit bis zu 4,5 mg Eisen/ 100 g wahre Eisenbomben. Außerdem helfen sie super gegen Sodbrennen... Eine Hand voll Mandel kann Euch also schonmal den Tag retten.



Paranüsse enthalten einen hohen Mineralstoffanteil, darunter auch Eisen und Calcium, Zink und ist deer höchste natürliche Selen-Lieferant der Natur, welches bei der Abwehr von zellschädigenden freien Radikalen und zur Stärkung der Abwehrkräfte des Immunsystems dient. Allerdings sind sie sehr fettreich... Daher solltet Ihr diese Nüsse sparsam einsetzen. Ich nehme morgend max. 4 Stück für mein Müsli und zerteile sie mit einem Küchenmesser in mehrere Stückchen.
Auch die Walnüsse liefern viel Omega-3-Fettsäuren und wirken positiv auf den Cholesterinspiegel und das Herz.

Was ich persönlich unglaublich lecker finde ist folgendes: Müsli wie oben beschrieben, dazu einen kleinen Tropfen Ahornsirup und einen Teelöffel Leinöl. Klingt schrecklich, ich weiß. Aber das Leinöl (z.B. Alnatura) schmeckt leicht nussig und passt perfekt zum Müsli. Außerdem enthält es Omega-3-, und 6-Fettsäuren. Diese sind wichtig für die Hirentwicklung des Fetus. Habt Ihr nicht genug Reserven für das Baby und Euch, werdet Ihr schlapp und Müde und könnt Euch schlecht konzentrieren.
Mit dem Leinöl kann man aber auch hervorragende Salatsoßen machen. In Kombination mit anderen tollen Ölen kann man wunderbare Geschmacksnoten kreieren. Die Investition lohnt sich hier wirkich, denn das Zeug ist wirklich teuer!

Rotes Fleisch gilt ja landläufig als die Eisenquelle schlechthin. Aber wusstet Ihr, dass Putenfleisch mit 3 mg/100 g mehr Eisen enthält als z.B. Kalbfleisch, das nur max. 2,4 mg/100g enthält?
Wer gerne Innereien isst hat jetzt den Jackpot. Denn in Leben ist tatsächlich das meiste natürliche Eisen enthalten. So viel Eisen könnt Ihr sonst nicht auf einmal aufnehmen wie mit 100g Rinderleber. Aber wer mag das schon essen? .... :-(
Alternativ könnt Ihr auch Zuckerrübensirup essen/löffeln/ was auch immer, der 23 mg/ 100 ml enthält. Wer jetzt noch weiß, wo man das Zeug herbekommt und vor allem was man damit macht, dem küsse ich die Füße. Ich komme zwar aus einem der Hauptanbaugebiete für Zuckerrüben, aber gegessen werden die hier trotzdem nicht.

Daneben finden sich natürlich noch eine ganze Menge anderer Lebensmittel, die natürliches Eisen enthalten.
Dazu zählen z.B. noch Traubensaft, Granatapfelsaft und Rote-Beete-Saft. Und gerade letzteren möchte ich Euch wirklich mal ans Herz legen. Der Rote-Beete-Saft gehört nicht unbedingt zu den Spitzenversorgern für den Eisenhaushalt, aber er schmeckt einfach göttlich!
Die Rote Beete an sich verfügt allerdings über einen hohen Vitamin-B-, Kalium-, Eisen- und vor allem Folsäuregehalt und sollte sowieso auf Eurem Speiseplan stehen.

Menu-Empfehlung:

Wenn Ihr Euch ein schönes Stück Putenbrustfilet bratet, dazu eine bunte Gemüsepfanne macht mit getrockneten Kichererbsen (6,9 mg/ 100 g!!), Erbsen (5 mg/100 g), Hirse (6,9 mg/100 g) und anderem schönen Gemüse, dazu ein paar frische regionale Kartoffeln kocht, seid Ihr bestens mit allem versorgt, was Euer Körper benötigt.




 Ich hoffe, dieser Beitrag ist Euch im Alltag etwas hilfreich und erleichtert Euch das Schwangersein :-)

Über Rückmeldungen mit Euren Tipps und Tricks und Erfahrungen würde ich mich natürlich freuen. Man kann schließlich immer noch was Lerenen!





Kommentare :

  1. Danke für die Anregungen. Ich bin zwar nicht schwanger :-D aber muss mich immer mal wieder dran erinnern, auf meine Ernährung zu achten, im stressigen Alltag!
    LG Aziza
    http://berlin-capital-life.blogspot.de/

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  2. Ich habe in der Schwangerschaft sehr viele Kichererbsen gegessen. Mag ich sonst nicht; und dazu viel Butter, Leberwurst... tja: Eisenmangel vorgebeugt, ohne es zu wissen! Tatsächlich haben Kichererbsen viel Eisen, nicht nur gesundes pflanzliches Eiweiß - aber ich wusste es damals gar nicht. Von Putenfleisch kann ich nur abraten, weil es am stärksten mit Antibiotika belastet ist, selbst das ökologisch erzeugte ist schwierig, weil es nur einen Hersteller gibt, der die Hand auf die Herdplatte legt dass keinerlei Medizin im Spiel ist. Da ist Rindfleisch aus ökologischer Haltung doch die bessere Wahl, schon alleine weil es viel mehr Eisen enthält.
    Davon abgesehen sind sämtliche Fertigsäfte zu meiden weil zu süß und zu konzentriert - aber gut. Ich habe 20 kg zugenomen, mit gesunder Ernährung, bin es aber auch wieder los. YEAH.

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    1. Vielen Dank für Deinen Beitrag.
      Leider ist es heute ja eh sehr schwierig, sich überhaupt noch gesund zu ernähren weil man niemals wirklich sicher sein kann, was man da isst und was genau enthalten ist.

      Das Putenfleisch stammt hier von einem Bauernhof um die Ecke, ist also nicht von dem Hersteller, der bei einschlägigen TV-Formaten in der Kritik steht. Daher denke ich, es ist ebenso unbedenklich wie das Rindfleisch vom Bauern daneben.
      Wenn man die Mögichkeit hat sollte man so viel wie möglich regional einkaufen. Es geht wirklich nichts über Äpfel und Kartoffeln aus der heimischen Region!
      Wenn man hin und wieder ein Glas fertigen Saft trinkt, ist das völlig ok :-) Man darf nur nicht täglich den ganzen Liter in sich hineinschütten. Ehrlich gesagt bevorzuge ich persönlich frische Säfte aus dem Entsafter, bzw. trinke ich lieber ungesüßten Tee undvor allem verschiedene Sorten Wasser.
      Wie bei allem im Leben geht es um das richtige Maß der Dinge.
      Vielfältig und ausgewogen, dann passt das schon :-)
      Lieben Gruß

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